Il digiuno intermittente è ormai una pratica consolidata nel panorama delle diete moderne, ma la sua applicazione universale è oggetto di dibattito. Recentemente, la professoressa Annamaria Colao, endocrinologa di fama mondiale e autrice del libro Il digiuno su misura, è intervenuta su diverse testate per fare chiarezza su questo argomento. In un’intervista al Corriere della Sera, ha sottolineato l’importanza di personalizzare il digiuno in base alle esigenze individuali, introducendo la “regola delle tre Q”: quando mangiare, quanto mangiare e quale cibo scegliere. Colao evidenzia che il digiuno, se ben strutturato, può apportare numerosi benefici alla salute, tra cui il miglioramento del metabolismo, del sonno, della fertilità e della salute cardiovascolare. Tuttavia, avverte che non esiste un approccio valido per tutti e che è fondamentale adattare il digiuno alle caratteristiche personali e allo stato di salute.
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In questo articolo, esploreremo le dichiarazioni della professoressa Colao sul digiuno intermittente, analizzando i suoi benefici, le modalità di applicazione e le categorie di persone per le quali questa pratica potrebbe non essere indicata.
Il digiuno intermittente (DI) è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Negli ultimi anni, ha guadagnato popolarità grazie ai suoi potenziali benefici per la salute. La Prof.ssa Annamaria Colao, endocrinologa di rilievo, ha discusso ampiamente di questo tema, sottolineando l’importanza di seguire regole precise per massimizzare i benefici del DI. In particolare, ha introdotto la “regola delle tre Q”: quando, quanto e quale cibo consumare.
Quando: Timing dei Pasti
Il timing dei pasti, noto come “time-restricted eating” (TRE), implica consumare tutti i pasti in una finestra temporale specifica durante la giornata. Studi hanno suggerito che il TRE può migliorare la sensibilità insulinica e ridurre i livelli di glicemia, anche in assenza di una significativa perdita di peso.
Il timing dei pasti, noto anche come time-restricted eating (TRE), è una strategia nutrizionale che prevede di concentrare tutti i pasti quotidiani all’interno di una finestra temporale specifica, generalmente compresa tra 6 e 12 ore, lasciando il resto della giornata per un periodo di digiuno. Questo approccio non si concentra tanto sulla quantità di calorie ingerite, quanto sul momento della loro assunzione durante la giornata. Diversi studi scientifici hanno suggerito che il TRE può apportare benefici significativi alla salute metabolica. Tra i principali vantaggi, vi è il miglioramento della sensibilità insulinica, ossia la capacità dell’organismo di utilizzare correttamente l’insulina per regolare i livelli di glucosio nel sangue, e una riduzione dei picchi glicemici post-prandiali, anche in assenza di una significativa perdita di peso. Questo indica che il timing dei pasti può avere effetti positivi sulla regolazione del metabolismo indipendentemente dalla restrizione calorica.
Tuttavia, è fondamentale sottolineare che gli effetti del TRE possono variare considerevolmente da individuo a individuo. Fattori come l’orario scelto per la finestra alimentare, la durata del digiuno, il tipo di alimenti consumati e le abitudini di sonno e attività fisica possono influenzare l’efficacia di questa pratica. Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che anticipare la finestra alimentare verso le prime ore della giornata possa essere più benefico per la regolazione della glicemia e per i ritmi circadiani, rispetto a consumare i pasti prevalentemente di sera. Inoltre, è importante considerare che il TRE non è indicato come sostituto di un’alimentazione equilibrata e varia: la qualità dei nutrienti resta un fattore chiave per la salute metabolica complessiva.
In sintesi, il time-restricted eating rappresenta uno strumento interessante per supportare il metabolismo e la gestione della glicemia, ma deve essere personalizzato e valutato caso per caso, tenendo conto delle esigenze individuali e dello stile di vita. FONTE: ResearchGate
Quanto: Quantità di Cibo
La quantità di cibo consumata durante i periodi di alimentazione rappresenta uno degli aspetti più importanti per determinare l’efficacia di un approccio nutrizionale basato sul digiuno intermittente (DI). Anche quando il timing dei pasti viene ottimizzato attraverso strategie come il time-restricted eating (TRE), il mero rispetto della finestra temporale non garantisce automaticamente benefici metabolici se la quantità di cibo ingerita rimane eccessiva. Numerosi studi hanno evidenziato come la restrizione calorica, cioè la riduzione controllata dell’apporto energetico quotidiano rispetto al fabbisogno individuale, sia associata a significativi miglioramenti nei parametri metabolici, come la sensibilità insulinica, la regolazione della glicemia e i profili lipidici, oltre a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e altre patologie legate all’eccesso di peso.
La gestione della quantità di cibo va dunque considerata un elemento complementare e imprescindibile rispetto al timing dei pasti. Ridurre le calorie senza sacrificare la qualità degli alimenti è fondamentale: un apporto calorico moderato, combinato con nutrienti di alta qualità, favorisce il mantenimento della massa muscolare, la regolazione del metabolismo e la promozione di una salute ottimale a lungo termine. È importante sottolineare che la restrizione calorica non significa privarsi o adottare diete drastiche, ma piuttosto imparare a calibrare porzioni e densità calorica dei cibi in base alle esigenze individuali, al livello di attività fisica e agli obiettivi di salute.
Inoltre, è cruciale combinare un’adeguata quantità di cibo con una corretta qualità nutrizionale. La scelta di alimenti ricchi di fibre, proteine magre, grassi sani, vitamine e minerali permette di ottenere un senso di sazietà più duraturo e di supportare le funzioni metaboliche durante i periodi di digiuno. Senza questo equilibrio tra quantità e qualità, il semplice rispetto della finestra temporale di alimentazione potrebbe non produrre i risultati desiderati in termini di controllo glicemico, perdita di peso o benessere generale.
In sintesi, la quantità di cibo rappresenta un pilastro fondamentale del digiuno intermittente e delle strategie di time-restricted eating: il successo di queste pratiche dipende non solo da quando si mangia, ma anche da quanto e cosa si consuma, sottolineando l’importanza di un approccio integrato e personalizzato alla nutrizione. FONTE: University of Arizona
Quale: Qualità degli Alimenti
La qualità degli alimenti consumati durante i periodi di alimentazione rappresenta un fattore determinante per massimizzare i benefici del digiuno intermittente (DI). Non basta limitare le calorie o rispettare una finestra temporale di assunzione dei pasti: ciò che viene effettivamente consumato gioca un ruolo cruciale nel determinare l’impatto metabolico e cardiovascolare dell’intero protocollo nutrizionale. Alimenti ricchi di nutrienti essenziali – come vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e proteine di alta qualità – supportano il funzionamento ottimale del metabolismo, migliorano la sensibilità insulinica e contribuiscono alla regolazione dei livelli di lipidi nel sangue.
Tra i modelli alimentari più studiati, la dieta mediterranea si distingue per il suo elevato contenuto di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e grassi “buoni” come l’olio extravergine d’oliva. Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato come questo tipo di alimentazione non solo promuova la salute metabolica e cardiovascolare, ma riduca anche l’infiammazione sistemica e supporti il mantenimento di un peso corporeo sano. Al contrario, una dieta ricca di alimenti ultraprocessati, zuccheri raffinati e grassi saturi può ridurre o addirittura annullare i benefici derivanti dal digiuno intermittente, aumentando il rischio di insulino-resistenza, infiammazione cronica e alterazioni del metabolismo lipidico.
Pertanto, per ottimizzare gli effetti positivi del DI, è fondamentale scegliere alimenti nutrienti, bilanciati e di alta qualità, preferendo prodotti freschi e minimamente processati. L’attenzione alla qualità dei nutrienti, combinata alla corretta quantità e al timing dei pasti, costituisce un approccio integrato in grado di migliorare in modo significativo la salute generale, il metabolismo e la prevenzione delle malattie croniche. In pratica, il successo del digiuno intermittente non dipende solo dal “quando” e dal “quanto” si mangia, ma anche dal “cosa” si sceglie di mettere nel piatto, rendendo la selezione degli alimenti un pilastro imprescindibile di qualsiasi strategia nutrizionale efficace. FONTE: BioMed Central
Per riassumere
Le affermazioni della Prof.ssa Annamaria Colao sul digiuno intermittente, in particolare il concetto noto come la “regola delle tre Q” – Quando, Quanto e Qualità – trovano riscontro in numerose evidenze scientifiche. Questa regola sintetizza in modo chiaro i tre pilastri fondamentali che determinano l’efficacia del digiuno intermittente: il timing dei pasti (Quando), la quantità di cibo ingerita (Quanto) e la qualità degli alimenti consumati (Qualità). Studi clinici e ricerche epidemiologiche hanno dimostrato che un approccio integrato che considera tutti e tre questi aspetti può portare a miglioramenti significativi nella sensibilità insulinica, nel controllo glicemico, nella regolazione del peso corporeo e nella salute cardiovascolare complessiva.
Tuttavia, è importante sottolineare che gli effetti del digiuno intermittente non sono universali e possono variare considerevolmente da individuo a individuo. Fattori come l’età, il sesso, il metabolismo basale, il livello di attività fisica, la qualità del sonno, eventuali patologie preesistenti e persino le abitudini quotidiane possono influenzare la risposta dell’organismo a questo tipo di regime alimentare. Ad esempio, alcune persone possono trarre benefici immediati dal TRE o da altre forme di DI, mentre altre potrebbero sperimentare effetti minori o addirittura negativi se il protocollo non è adeguatamente adattato alle proprie esigenze.
Per questo motivo, la Prof.ssa Colao e numerosi esperti di nutrizione sottolineano l’importanza di adottare un approccio personalizzato e consapevole. Prima di intraprendere qualsiasi forma di digiuno intermittente, è consigliabile rivolgersi a un professionista della salute – come un medico, un dietista o un nutrizionista – che possa valutare lo stato di salute individuale, fornire indicazioni specifiche sulla durata e modalità del digiuno e suggerire eventuali aggiustamenti alimentari necessari per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.
In sintesi, la “regola delle tre Q” rappresenta un modello scientificamente supportato e pratico per guidare chi desidera sperimentare il digiuno intermittente, ma il successo di questa strategia dipende sempre dalla personalizzazione, dalla valutazione professionale e dall’attenzione ai segnali del proprio corpo. Solo attraverso un approccio consapevole e individualizzato è possibile ottimizzare i risultati in termini di salute metabolica, benessere generale e prevenzione delle malattie croniche.
Chi è la Prof.ssa Annamaria Colao
La Prof.ssa Annamaria Colao è una delle figure più autorevoli a livello internazionale nel campo dell’endocrinologia e del metabolismo. Attualmente ricopre il ruolo di Professore Ordinario di Endocrinologia presso il Dipartimento di Medicina Clinica e Chirurgia dell’Università Federico II di Napoli, dove guida anche il Dipartimento Assistenziale Integrato di Endocrinologia, Diabetologia, Andrologia e Nutrizione. La sua esperienza e competenza le hanno permesso di essere nominata Vicepresidente del Consiglio Superiore di Sanità, incarico di grande rilievo nel panorama scientifico e sanitario italiano.
La sua carriera scientifica è costellata di successi e riconoscimenti: è coordinatrice di numerosi progetti di ricerca sia nazionali che internazionali e ha pubblicato oltre 1000 articoli originali su riviste scientifiche di alto impatto, con un Indice Hirsch di 152, oltre a più di cento tra trattati, manuali, capitoli di libri e monografie. Grazie a questi risultati, la Prof.ssa Colao figura tra i Top Italian Scientists ed è riconosciuta come Top Woman Scientist Italiana, confermando il suo ruolo di riferimento nella comunità scientifica mondiale.
La Prof.ssa Colao è anche protagonista di importanti iniziative di coordinamento scientifico e clinico. È responsabile per l’Italia della rete europea ENDO-ERN (European Reference Network) dedicata allo studio delle patologie endocrine rare nell’adulto, coordinando il centro regionale presso l’Azienda Universitaria Federico II. Inoltre, dirige il centro di eccellenza europeo ENETS per lo studio dei tumori neuroendocrini e il centro di eccellenza per la diagnosi e cura dell’obesità CIBO, accreditato da SIO e EASO.
Il suo impegno nella leadership scientifica è ulteriormente testimoniato dalle cariche prestigiose che ha ricoperto: è stata Presidente del Consiglio Nazionale dei Garanti della Ricerca Scientifica presso il Ministero per l’Università e la Ricerca, ha guidato la Società Europea di Neuroendocrinologia nel biennio 2016-2018 ed è stata Presidente eletta della Società Italiana di Endocrinologia nel biennio 2021-2023, risultando la prima donna nella storia della Società a ricoprire tale incarico.
Accanto alla sua attività scientifica e istituzionale, la Prof.ssa Colao ha dedicato energie significative alla divulgazione scientifica e alla promozione della salute pubblica. È fondatrice di Campus Salute Onlus (www.campussalute.it), un’associazione non profit che opera per sensibilizzare la popolazione sui temi della prevenzione, dell’alimentazione sana e del benessere metabolico. Autrice di numerosi libri divulgativi, la Prof.ssa Colao ha reso accessibili a un pubblico ampio concetti complessi legati all’endocrinologia, alla nutrizione e al digiuno intermittente, contribuendo a diffondere conoscenze scientifiche fondamentali in modo chiaro e comprensibile.
In sintesi, la Prof.ssa Annamaria Colao rappresenta un punto di riferimento imprescindibile nel panorama scientifico e medico contemporaneo, grazie alla combinazione unica di rigore scientifico, leadership istituzionale, capacità di coordinamento internazionale e impegno nella divulgazione della cultura della salute. La sua attività ha avuto un impatto significativo non solo nella ricerca e nella clinica, ma anche nella promozione della consapevolezza sanitaria a livello nazionale e internazionale.
Qui il curriculum della Prof.ssa Annamaria Colao
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