Nella nostra epoca iperconnessa e digitalizzata, stiamo seduti più che mai: davanti a uno schermo, in macchina, alla scrivania o sul divano. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la sedentarietà è ormai tra le principali cause di malattie croniche e morte prematura nel mondo. Ma attenzione: non bisogna confondere la sedentarietà con l’inattività fisica. Quest’ultima si riferisce a chi non raggiunge i livelli minimi raccomandati di esercizio fisico giornaliero (circa 30 minuti di attività moderata), mentre la sedentarietà riguarda tutte le ore trascorse da fermi, seduti o sdraiati, anche se si pratica sport.
Numerosi studi dimostrano che anche chi fa sport ogni giorno non è automaticamente protetto dagli effetti negativi delle troppe ore seduti. Il problema, quindi, non è solo “fare attività fisica”, ma ridurre i lunghi periodi consecutivi di inattività.
Le pause attive: una strategia semplice ma potente
Una delle soluzioni più efficaci e facilmente applicabili è quella delle pause attive, conosciute anche come “snack di esercizio”. Si tratta di brevi interruzioni del tempo trascorso da seduti, durante le quali si praticano piccoli esercizi di movimento. Secondo uno studio pubblicato nel 2024 sulla rivista Medicine & Science in Sports, alternare la seduta a brevi momenti di attività fisica migliora il controllo della glicemia e la salute cardiometabolica, soprattutto negli individui sovrappeso o sedentari.
Nello specifico, lo studio ha confrontato quattro comportamenti diversi durante la giornata:
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restare seduti ininterrottamente per oltre 8 ore;
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effettuare una sola camminata di 30 minuti;
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camminare per 3 minuti ogni 45 minuti;
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fare 10 squat ogni 45 minuti.
I risultati hanno mostrato che le interruzioni frequenti (squat o camminate brevi) sono più efficaci nel regolare la glicemia rispetto a una camminata singola, anche se più lunga.
Quali esercizi scegliere?
Le opzioni sono alla portata di tutti. Oltre ai 10 squat ogni 45 minuti, le alternative consigliate sono:
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camminare per 2-3 minuti, anche solo nel corridoio o in casa;
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salire e scendere le scale;
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fare piccoli salti sul posto;
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camminare a grandi passi (long strides);
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fare esercizi dinamici o stretching leggero.
Queste “dosi minime” di movimento – se svolte regolarmente – apportano benefici reali e misurabili alla salute cardiovascolare, alla funzione muscolare e al metabolismo. Studi più recenti hanno indicato che tre pause di esercizio intenso di 3-4 minuti al giorno possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e di mortalità per tumore.
Un cambiamento culturale necessario
La ricerca suggerisce che per migliorare la nostra salute non basta rispettare le raccomandazioni settimanali dell’OMS (150 minuti di attività fisica moderata): serve anche spezzare l’inattività quotidiana. Inserire nel proprio stile di vita delle pause attive ogni 45-60 minuti è una strategia sostenibile per chiunque, anche per chi lavora in ufficio o da casa.
Anche se non si riesce a praticare uno sport regolare, le pause attive possono essere svolte ovunque, anche al lavoro o a casa, senza bisogno di attrezzi o abbigliamento tecnico.
Il potere dei piccoli gesti
La sedentarietà prolungata è un nemico silenzioso, ma combatterla non richiede grandi sforzi. Bastano piccoli momenti di movimento ripetuti durante la giornata per prevenire molte malattie e migliorare la qualità della vita. Alzarsi dalla sedia ogni ora, fare 10 squat, camminare per tre minuti o salire le scale sono azioni semplici, ma potenti. Il nostro corpo è fatto per muoversi: restituirgli un po’ di movimento ogni giorno è il miglior regalo che possiamo fargli.
Riferimenti principali:
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Gao Y. et al. (2024), Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, DOI: 10.1111/sms.14628